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没时间运动怎么减肥

  • 2021-01-01 07:23:31
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:知识
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第1篇:没时间运动怎么减肥

没时间运动怎么减肥

  你的运动量远远不够

  美国运动医学会和美国心脏协会曾经提出过一个适用于健康成年人(18~65岁)的最低运动量指南:每周5天、每天进行30分钟中等强度的有氧体育活动(如快步走);或者每周3天,每天进行20分钟较大强度的有氧体育活动(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分钟的活动,只要保证每一次至少连续运动10分钟即可。

  这个数字看上去并不吓人,但据普遍调查,美国民众里都有接近半数的人没有达到这一指标。大部分国内的运动界人士也都同意,运动意识普遍略差的中国人能达到这一标准的比例势必更低。

  一方面你知道这并不是一个很高的标准,另一方面,你却很难做到,其实大部分原因是你的生活意识出了问题。只要能纠正一些在生活中处理事件的观念,你会发现,原来找出10分钟来运动并不是什么难事。

  没时间运动怎么减肥

  首先你的饮食需要节制

  从饮食上来说,按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则,每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡,一日三餐的能量比例按照3:4:3分配,也就是说早、晚餐热量为576千卡,午餐热量为768千卡。另外我建议你每天的饮食摄入上要做到低脂、低热量、高蛋白,具体来说就是少吃油炸食品、膨化食品,多吃些新鲜蔬菜,每天吃半斤水果,适当摄入优质比如鱼、瘦肉、豆制品、奶制品,同时还要注意避免一些不良饮食习惯,比如吃垃圾零食、睡前进食等。

  1.放弃让你无聊的运动

  有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣,最后失望而归,因为发现在一台机器上原地跑步,或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去,除了拥有必须的毅力之外,你还需要在其中找到乐趣,并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感,但有些人就是没办法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、健身操,即便是跑步也不一定限制在健身房,如果你家小区附近的风景不错,一边跑步一边看风景,或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟,都会让你找到运动的乐趣。再或者,你可以去找一位健身教练,大部分情况下,私人健身教练都是富有激情而乐于助人的人,告诉他们你觉得厌烦的项目,很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。

  2.让计划更详细一点

  每一天都不断有新的事情等着我们去处理,能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少。所以很多人为了保持运动习惯,将运动这件事安排进了日常的行程计划表里。可是,有时候这也不能奏效,因为你把计划表安排得太笼统了。比如说,计划表上写“周末至少健身一次”的人最后大多数一次都没去,健身教练的建议是,在计划表上写“周六下午3:30,健身半小时”这一类的安排。把时间安排得越详细越好,甚至把运动项目、同行人员也写上去,越详细的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情,而非可有可无。

  3.不再思考效果的问题

  很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法:“上一次我坚持了一阵,最后放弃了,反正我永远也无法将一个计划坚持到底,那么我再去运动也不会有效果了。”这样的想法很容易成为阻止人们继续运动的理由,但事实上,走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强,去做10分钟的锻炼也比完全没动好。或许这些轻微且少量的运动并不会让你变得苗条,但是从人体基本的健康需要来说,保证每天适量的运动都是有好处的,虽然这些好处并不会让你马觉得到。所以,不要再坐在那里思考花时间运动对你到底有没有效果了,直接站起来,去动一下吧,任何微小的收获总比完全没有来得好。

  4.关一会儿电视机

  很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人,你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己每天24小时都在做什么,一旦你客观地观察和记录一下每天怎样度过24小时,就会发现其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下。比如说,很多职业白领在下班之后只会做一件事,就是窝进沙发打开电视。但如果你给自己定一个规矩,每天下班后不得马上打开电视,而是先出去运动一会儿,结果很让人惊讶,因为你会发现,在完成20分钟运动之后再回到电视机前,你依然可以享受电视的乐趣。

  5.用好闲散时间

  并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间,每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来,因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间,利用好这些闲散时间,花在运动上,你会发生极大的改变。比如说,你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽,还有助于餐后消化。找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散,然后,把运动加进去吧。

  6.学会寻求帮助

  有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人,而是他们手头上的事务确实太多了,工作之余,洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模,但往往也活得非常累,因为他们习惯了自己处理一切生活事务,没有自己的时间,连放下家务去运动一下都显得奢侈。如果你真的想找时间去运动,那么就去寻求帮助吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子。如果你的收入还不错,可以请人来打扫你的房间,这样会让你有大量自由时间可以支配。

  7.进行途中运动

  打破非要去健身房才是运动的想法吧,人们几乎每天都有机会从一个地方到另一个地方办事,这个过程完全可以用来作为运动时间。人们每天都要去上班,出门见客户,去商场买东西,或去朋友家吃饭或约了馆见,去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧,尽可能地 让自己多走一下,只要超过10分钟并能让你感觉心率加快,这就已经是运动了!

  8.无意识锻炼

  即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活,年龄、性别、体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多。而这种差异是由于个人之间“无意识锻炼”数量不同造成的缘故。“无意识锻炼”是指那些不易被察觉的小动作,例如有的人不喜欢长时间坐着,而是经常起来走动。而且胖人与瘦人相比,这种“无意识锻炼”的情况要少得多。比如让胖人与瘦人做完全一样的事情,胖人总是倾向于用最省力的方法来完成任务,能少走一步就少走一步,能坐着就不站着,结果在同样的情况下总是比瘦人消耗的能量少。

  白领运动小方案

  午休的时候:

  许多上班族,习惯中午叫外卖,然后午休时间坐在那里上网、打牌或聊天。其实,午餐不如出去吃,餐后一起散散步,不仅可以消耗掉一些热量,还可以有效地降低餐后,对健康也是有很大好处的。此外,自己出门找饭馆,选择的余地也更大,可以选到更健康、更实惠的菜肴,岂不是一举两得?

  上下班的路上:

  每天上下班的过程中,都是可以运动的。出门后如果时间允许,可以不着急坐车,而是先步行一两站路,这样全身都得到锻炼和放松,精神也不错。上车后尽量不坐,找个不错的位置,昂首挺胸地站好,然后吸气,这样反复吸气、收腹、提臀,一直做到自己累为止。这样的确辛苦,可是想一想这样就能保持苗条身材,吃点苦就吃点苦吧。

第2篇:太忙没时间 怎么运动减肥

太忙没时间 怎么运动减肥

  通过运动这个概念虽然已经深入人心,但是很多学生和上班族平时忙于课业和工作,要特意抽空去健身房运动恐怕大多数人都无法坚持,但是现在研究发现不需要特意抽空运动或者去健身房,只要注意利用生活中的小空闲“动起来”也能达到运动减肥的效果,所以没时间运动不再是借口,只要利用碎片时间就能成功减重,行动起来,把运动融入生活,才能让你一直“享瘦”。

  “勿以时间短、运动小而不为”

  打破一定要连续运动30分钟以上的迷思,10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果,但是现在研究发现,只要每天坚持抽空10~15分钟就能达到瘦身效果。

  a.原理

  10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且,根据国外媒体报道,仅仅进行10分钟的锻炼,就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。 在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常,停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。

  b.推荐运动

  1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动

  户外上坡快走10到15分钟

  户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力,受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

  选择较重的哑铃

  使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次),这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉,所以你的身体必须使用更多的能量来恢复,这样体内的热量消耗就更大了。

  跳绳

  有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

  2.上班时间可进行的低强度活动

  腹式呼吸

  吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

  放松腿部

  坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的循环状况。

  椅上转身式

  不要把整个屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2处就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅侧,上半身向左扭转。做完之后,然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有子的人减掉这个地方的赘肉,在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。

  伸臂妙方

  将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高;左右换边,如此动作每天做20次。

  无需道具,动作也不复杂,适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。

  握拳放松法

  等待电脑开机的时候握拳然后打开,此动作有利于缓解僵硬的肩膀和颈部手掌朝上,双臂向前伸展开,握紧拳头然后打开,反复进行几次。注意要用力握紧拳头,打开时,手指要尽可能地向外伸直。3.午间运动

  午饭后10分钟爬楼运动

  准备一双平跟鞋在办公室里,中午吃完午饭以后,休息15分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。

  下午10分钟力量训练

  下午在忙碌工作中休息片刻,用两个瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。

  ②有计划分割利用碎片时间

  a.利用晨间时间——早起1小时

  清晨10分钟快走

  每天上午从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。

  ③碎片运动小技巧

  a.办公室常备运动鞋,下班后就直接换上轻便的运动鞋走步回家或者走到下一个车站再上车。虽然是短短一站,但是却消耗了一定的热量,也达到了运动效果,或许还能发现沿途不一样的风景。

  或者常备一条小毛巾在办公室做一些简单的基本动作

  1、首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量接近头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部位向下弯曲,这时毛巾就会垂在你的后腰部位。

  2、将左手从身后向上弯曲,也是从手肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢地往一起移动,直到右手握住左手。

  3、这个时候两只手都在身后,而右手的手肘会放在后脑勺那里,切记,不要低头,而要用力抵住右手肘,这时你会觉得右手被拉得很酸。

  4、坚持20秒,然后换左手在上右手在下,也做20秒。

  5、每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,也就一天5分钟吧。

  b.还可以在工作时利用开会、沟通时间多走动这样不仅增加工作效率与同事关系更加和睦,还能顺带活动减肥。尽量不坐电梯而走楼梯,这也是一种有效的减肥。上楼梯时大幅度摆腿,如果想瘦腿的话,还可以跑一段楼梯增加减肥效果。

第3篇:【没时间运动怎么减肥】

【没时间运动怎么减肥】

文章导读

减肥是很常见的事情,减肥有很多不错的方法,在对减肥方法选择的时候,都是不能随意的进行,否则对自身各方面有着一些危害,常见的减肥方法就是运动减肥和饮食减肥,这两类减肥方法,在使用上,也是很简单,而且对人体健康都是没有任何的损害,那没时间运动怎么减肥呢?

没时间运动怎么减肥

有很多上班族们,每天都是很忙碌,但是依然不是很瘦,所以对上班族没时间运动怎么减肥呢,也是有着一些不错的方法,使得上班族们也是可以很进行减肥的。

没时间运动怎么减肥:

1、找出自己的时间表

很多人在看了村上春树那本《当我跑步时,我谈些什么》之后,开始下决心跑步,学着他在书里的阐述去跑步,然后很快就放弃了。失败的原因,除了平时不太运动的你根本不具备能跑下马拉松的村上的体格外,需要每天按时上下班、照顾家庭的你根本不具备像村上那样自由灵活的时间安排。

永远也不要拿别人的时间表来安排自己的生活,先观察和了解自己,看一下自己的一天里,哪一段时间是相对空闲且没有太多打扰的,就在那段时间里把运动安排进去。如果你并不是一个能早起的主儿,那么,何苦要求自己去晨练呢?运动还没开始,你就被早起的痛苦折磨了,注定很难长久。

2、放弃让你无聊的运动

有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣,最后失望而归,因为发现在一台机器上原地跑步,或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去,除了拥有必须的毅力之外,你还需要在其中找到乐趣,并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。

有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感,但有些人就是没办法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、,即便是跑步也不一定限制在健身房,如果你家小区附近的风景不错,一边跑步一边看风景,或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟,都会让你找到运动的乐趣。再或者,你可以去找一位健身教练,大部分情况下,私人健身教练都是富有激情而乐于助人的人,告诉他们你觉得厌烦的项目,很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。

通过以上及时,对没时间运动怎么减肥呢,以上都是很好的方式,在减肥的时候选择以上方法,在对身体健康上,都是没有任何的损害,同时对改善人体情绪,也是有着很好的帮助,减肥不一定非要激烈的进行,简单的运动就可以减肥的。

第4篇:别再把没时间运动当借口 教你利用碎片时间减肥

别再把没时间运动当借口 教你利用碎片时间减肥

懒才是不运动的根源

  尤其许多社会新鲜人,刚找到工作时常常把自己的时间安排得很充实,每天下班之打算去健身房、做瑜伽。但是一个月后就发现事实却是永无止境的加班,回到家之后还要面对没洗的衣服、凌乱的客厅,当初画好的蓝图早就不见踪影。

随时随地都可以运动

  其实做运动没有我们想的那么困难,接下来就要告诉大家如何利用生活中的三个不同时段的空档,燃烧堆积身上的脂肪。看完这篇文章,你再也没有理由不做运动。

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第5篇:没时间运动学生该如何减肥

没时间运动学生该如何减肥

减肥方案:

作为学生,学校的三餐饮食一般都比较规律。如果总是瘦不下来,这跟你的运动情况有着很大的关系。饮食,主要是摄入热量来维持体能。运动主要是为了消耗热量,燃烧脂肪,防止脂肪堆积。如果你只摄入热量,而不去消耗热量,最终的结果就是,热量过多,导致脂肪堆积形成赘肉。因此,你想瘦,首先要做的就是运动了。

运动方式推荐:

如果你不太喜欢出去运动,不妨做一些室内运动。比如跳跳绳,做做操。同时,在吃完饭后,争取多走动,坚持晚饭后快步走半个小时以上。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样全身身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以才能减肥。如果腿粗,在睡前不妨做L型动作倒挂腿,按按摩,这样都有助于血液的循环,利用减肥。

由于你是属于寒性体质,所以不容易口渴,建议你平时多喝点水,这样就能减少吃东西的量了,比如在饭前,喝一杯水。

寒性体质减肥要点:

寒性体质的人因为血液循环不好,所以容易手脚冰冷,但偏偏他们却不爱做运动,又怕冷,唯有常常利用食物让自己身体增加热量,往往就是这个恶性循环成为寒性体质人致肥的主要原因。

(1)绝对不能乱节食或采用不当的。因为寒性肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

(2)要改善这情况,就要先从食物入手,选择属热性的食物,平衡体质。多喝温热的饮料和茶水,决不能喝冰冷的饮料。否则减肥成效会大大降低。吃一点辛辣的食品,如生姜,胡椒,花椒,辣椒等,对提升基础代谢率有很大作用。

专家建议:长期在饭前吃一个加热过的番茄或番茄汁。因为番茄独特的酸味可以刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。

每天泡脚泡脚是最有效的方法。在较深的盆中加入40度左右的热水,让水漫过脚踝。浸泡20分钟左右,就会感觉到全身发热,这说 明血液循环畅通后身体开始发热。如果在泡脚的同时再揉搓双脚,效果会更好。

有氧运动慢跑、快步走、跳绳、跳迪斯科、打太极拳等,都会让全身各个部位活动起来,促进血液循环,但不可运动过度,高强度 的运动,大量的出汗,会“发泄阳气”,起到相反的作用。

多吃些温热性的食物,以提高身体的新陈代谢,有利减肥。例如:韭菜、南瓜、姜、豆制品、苹果、葡萄等。寒体加肠胃不好就不 要再吃寒凉性的食物了,否则令体质更差还有碍减肥。建议在减肥间,多饮姜片煮红茶水,温而不燥,提高代谢还能暖胃。

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