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爬楼梯是最笨的运动?这样做就不是啦~

  • 2018-04-05 09:07:52
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:女性
  • 关注

 

  虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着,但在没时间没场地的情况下,爬楼梯也不失为减肥运动的好选择。

  它的减肥优点很明显:简单方便,热量消耗大。以60kg的体重来爬,每小时热量消耗大概是480大卡

  但是缺点也很明显:膝盖负担比较大。上楼梯时,膝盖承担重量是体重的 3~4 倍;下楼梯时,是体重的 5~7 倍。如果膝盖本来就不太好,或者大基数的减肥er,并不建议采取这种方式,因为对膝盖伤害很大。不属于这两种人群的话,在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的。Get到这几个小细节,减肥效果会更好~

  细节1:爬的动作要规范

  正确的爬楼梯姿势是这样滴:

  收紧下巴,眼睛直视前方,不耸肩,小腹微收,背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小。全脚掌着地,提供可靠的远固定,避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为准。

  因为下楼梯的时候,膝盖负担会比上楼梯更重一点,如果有条件的话,建议爬着上去,坐电梯下来。

  如果没有电梯怎么办?

  可以试着倒着走,对膝盖的损害会小一点,不过要小心一点,踩空的话就比较麻烦了。

  细节2:爬的时间要注意

  日常普通的上下楼,像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的,可以多次爬,注意不要用错误的姿势爬就好。

  错误的姿势包括:

  重心过早前移

  前脚掌先落地

  内外八字脚

  为了减肥专门去爬的话,次数要控制,每周3次左右,每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大,所以不建议爬太长时间,适度就好。

  细节3:爬的时候注意呼吸节奏

  瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴,在运动的过程中关注呼吸,配合呼吸进行运动的话,有助于提高运动效率,获得更好的运动效果。

  在爬楼梯的时候,尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。

  细节4:花式爬楼梯

  1.一阶爬变两阶爬

  爬楼梯的过程中,只要两阶两阶的往上爬,就可以锻炼到大腿和臀部,起到雕塑腿型和臀型的作用。

  所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

  2.HIIT模式

  HIIT是高强度间歇性活动,那么用在爬楼梯上,可以这样做:

  两阶两阶地爬楼梯,但是每层的速度是不同的,如果第1层是快速的话,那么第2层可以换为慢速,第3层中速,循环交替进行。

  3.手可以动起来

  1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时,如果这段时间配合一些其他的运动,像是举哑铃等等,热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。

  所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来,效率说不定会更高哦~

  4.运动模式

  运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》(希尔纳):

  ●初级运动者:常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒,每轮运动后休息1~2分钟,重复15分钟。

  ●高级运动者:冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

  细节5:做好膝盖热身动作

  由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大,所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身,让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

  

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