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无论减不减肥,我们都应坚持吃这三种主食!

  • 2020-04-17 13:43:25
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:减肥
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粗粮杂粮在旧时代给人「粗鄙低贱」的印象,但它们整体都比精白米面的营养素要丰富,也更适合多数现代人。全世界的膳食指南,都指导大家要多吃全谷杂粮。

《中国居民膳食指南(2016)》就指出:

主食当中应当包含全谷物和杂豆,以及薯类。其中,每天摄入的全谷物和杂豆类应在 50~150 克,薯类应当在 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆,煮成杂粮饭、杂粮粥,都是不错的选择。

那么,为什么粗杂粮会愈来愈受到专业人士的推荐哪?下面,让我们从几方面来说一下。

一:粗杂粮的种类。

1.没有精细处理过的各种颜色的糙米、全麦、燕麦、荞麦、小米、玉米、高粱米等。

2.各种淀粉类干豆,如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

3.各种薯类,如土豆、红薯、芋头、山药等都属于杂粮类。

二:粗杂粮的营养成分。

我们以大米为例:

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稻米剥去谷壳而保留胚芽和种皮的“浅黄米”称为糙米。

而精米只保留了糊粉层、胚乳和部分的胚。

由于稻谷中除碳水化合物以外的蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素等营养成份大多集中在种皮、谷皮、糊粉层及胚乳中,因而,经过精加工的大米大部分营养成分都损失掉了。

糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,烟碱的含量是3.2倍,维生素B1高达12倍,糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素含量高达14倍。

所以吃糙米类粗粮,能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

三:淀粉类干豆。

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一系列研究表明,用淀粉类干豆替代一部分白米白面可以大大提高饱腹感,不仅不容易吃过量,还能让人进食后几个小时都不觉得饿。

淀粉类干豆是相对于大豆,黄豆,黑豆而言。其淀粉含量在55%~60%之间,而每100克干豆中所含膳食纤维高达6.7~10.9克,故其被并入粮食类中。

(注:像大豆、黄豆、黑豆这一类,蛋白质含量较高,达35%~45%,是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一,淀粉含量微乎其微。)

比如喝一大碗白米粥两个小时后就会饿,然而同样一大碗红豆燕麦煮的粥,在浓度相同的情况下,三到四小时都不会感觉饿。

因为后者膳食纤维含量远高于前者,其在胃里存留的时间比较长,消化比较慢。

而且,由于其消化较慢,不会短时间内释放大量葡萄糖,从而引起血糖大起大落,进而刺激人食欲增加。

一般来说,升糖指数低的主食也更容易产生饱感。所谓升糖指数低就是指吃了这种主食以后消化吸收都比较慢,这时候血糖不会一下就升高。

越是容易消化吸收的食物,血糖升得越快,也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌,而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解,促进脂肪的合成,同时胰岛素浓度增加会让血糖快速下降,而血糖降低到一定程度就会使人产生饥饿,让人又想吃东西,所以控制血糖上升就帮助控制饥饿感。

而且,白米饭由于其不含种皮、谷皮和胚芽等,所以相对糙米,它要更细软,不需要咀嚼太久。

同样一口饭,粗米饭我们可能要咀嚼上20下才下肚,但白米饭只需要15下。同样的时间内,吃掉但白米饭就要比糙米饭多,所以也很容易多吃。

而如果刻意减少食用量,又会感觉没吃饱,从而产生强烈的剥夺感,使人在心理上产生痛苦和抵抗,减肥大业很可能就会因此半途而废。


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我肥是为了让自己更幸福,让自己过得更好,而不是让自己每天都过的挺可怜,在饮食上被虐待。

因此,不容易让我们产生饥饿和痛苦的感觉的主食,对于我们来说非常重要。

四:能量相同的情况下,选择全谷物,豆类作为主食食材,摄入的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素是白米饭的好几倍。

比如,全麦粉和普通的小麦粉相比,维生素含量要高出3倍。从蛋白质角度来讲,红小豆,芸豆,绿豆等淀粉类干豆的蛋白质含量是大米的3倍。在减肥的时候即便少吃了一些也不容易导致营养不良,因为它们的营养素含量比较高。

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减肥其实减的只是能量而不是蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质。事实上缺乏这些营养素时,我们会更想吃东西,也更容易发胖。所以提高主食的营养质量很重要。

五:给大家一个主食的排行榜:

淀粉类干豆>全谷物杂粮>薯类。


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1.淀粉类干豆由于其淀粉类含量较高,煮出来口感沙沙的。他们的特点是饱腹感特别强,而且,如果不加糖它们的口感并不那么好,想多吃都难。

由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用他们部分代替粮食有利于预防营养不良。

2.在全谷物杂粮中,燕麦和莜麦是最佳选择。他们的饱感大大超越白米,白面。维生素和矿物质含量也是精白米的几倍,血糖指数比小米玉米等粗粮更低,有利于控制血脂。

3.薯类,他们的特点是饱感强。在淀粉含量相同的情况下,维生素、矿物质的含量比白米白面更高,而且他们还含有粮食中没有的维生素C。


俗话说:民以食为天!无论是正常吃饭还是减肥,我们都不可能坚持长期不吃主食,那么,为了健康,为了有效减脂,让我们选择更适合我们的主食吧!

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